¿CÓMO ESTOY DE FORMA?

La gran pregunta, ¿cómo estoy de forma? si practicas de forma HABITUAL algún deporte lo sabes, cuando digo habitual me refiero a practicarlo al menos 3 veces por semana.
Pero si tienes dudas de cómo estás y quieres evaluarte antes de machacarte o realizar sobreesfuerzos, te propongo 6 sencillos ejercicios que puedes realizar:

1. Flexiones, fondos o push-up
2. Plancha
3. Valoración abdominal
4. Salto horizontal
5. Dominada
6. 1 km corriendo

1 - FLEXIONES

Este es un ejercicio básico para comprobar la fuerza y resistencia del tren superior, ya que involucra a grandes grupos musculares.

En la imagen se aprecia el cuerpo totalmente recto y las manos sobre una superficie elevada respecto al suelo facilitan el ejercicio, puedes, por supuesto realizarlo directamente sobre el suelo aunque cuesta un poco más.





 HOMBRE:                                                                        MUJER:
- Menos de 10 = mal                                                          - Menos de 4 = mal
- Entre 10 - 15 = aceptable                                                - Entre 4 y 10 = aceptable
- Más de 15 = bien                                                             - Más de 10 = bien

 Si tienes o eres propens@ a tener la muñeca abierta te recomiendo que utilices algún elemento de agarre-apoyo como en la imagen, pueden servir unas mancuernas con buen apoyo.

2 - PLANCHA

 

 

Realiza la plancha según la imagen, con el cuerpo totalmente extendido, ayúdate de un espejo o de alguien que te indique que estás totalmente recto, tensa el abdomen y aguanta todo lo que puedas sin perder la posición.

 

HOMBRE y MUJER:

- Menos de 30 segundos = mal

- Entre 30 y 60 segundos = aceptable

- Más de 60 segundos = bien

 

3 - VALORACIÓN ABDOMINAL

 

 

 

Puedes realizarlo sobre una mesa o silla estable, no quiero que te caigas, siéntate apoyando las manos en el borde e intenta levantarte estirando los brazos a la vez que flexionas y elevas las rodillas, se tensarán todos tus músculos abdominales. Mantén la posición todo lo que puedas.

 

HOMBRE:                                                             MUJER:

- No te levantas = mal                                           - No te levantas = mal

- Entre 10-15 segundos = aceptable                      - Entre 5 -10 segundos = aceptable

- Más de 15  segundos = bien                                - Más de 10 segundos = bien

 

 

4 - SALTO HORIZONTAL

 

 

Pon 2 marcas en el suelo separadas por una distancia igual a tu altura e intenta saltar dicha distancia con los pies juntos y sin coger "carrerilla" ¡no hagas trampas! no te engañes.

Con este sencillo ejercicio compruebas la potencia de tu tren inferior, fuerza explosiva de tus piernas:

 

HOMBRE y MUJER:                                                                            

- Menos de 3/4 de tu altura = mal

- Entre 3/4 y tu altura = aceptable

- Más de tu altura = bien

 

 

5 - DOMINADAS

 

Si eres chica, agarra la barra con las palmas de las manos hacia tí, puedes ayudarte a subir saltando, ya que en tu caso el ejercicio consiste en mantener la posición, con el cuerpo recto y tenso, con la barbilla por encima de la barra. No eleves las rodillas. ¡Aguanta todo lo que puedas!

MUJER:
- Aguantas menos de 20 segundos = mal
- Entre 20 - 50 segundos = aceptable
- Más de 50 = bien

Si eres chico, el agarre es con las palmas hacia delante, cuelgate totalmente quieto y estirado en suspensión y elévate pasando la barbilla por encima de la barra, procura no balancearte, el movimiento debe ser únicamente vertical, sin oscilar.

Realiza todas las que puedas.

 

HOMBRE:

- Menos de 4 = mal

- Entre 4 - 10 = aceptable

- Más de 10 = bien

 

 

6 - CORRER 1 KM

 

 

Para realizar este último punto, debes mantener un ritmo constante con el que te encuentres bien, no lo realizas para batir una marca personal, no tienes que forzar, debe ser un ritmo cómodo, con el que podrías seguir corriendo durante bastante tiempo. Sólo es para valorarte.

Más adelante te diré como entrenar controlando tu frecuencia cardiaca y todos los cálculos para no realizar sobreesfuerzos, que luego se pagan.

 

HOMBRE y MUJER:

- Más de 9 minutos = mal

- Entre 6 - 9 minutos = aceptable

- Menos de 6 bien.

 

¡Ánimo! tú puedes...

  

 

 

 





 

PROPÓSITO DE PONERTE EN FORMA

¡FELIZ AÑO NUEVO!
Ya estamos con los repetidos propósitos para este año, y sobre el gimnasio, si te apuntas, debes ir, lo más dificil son las primeras 25 veces, superadas, seguro que ya te has enganchado.
Pero si no te has apuntado o no puedes, te propongo mi sistema.

Después del Roscón de Reyes se acabaron los excesos, tus pequeños "enemigos" son:



1. ALCOHOL. Te deshidrata y tu cuerpo lo transforma y lo almacena, no me gustan las prohibiciones, pero si no me crees todo lo que engorda, sigue con tu ritmo normal de vida durante un mes pero sin probar alcohol, te garantizo que adelgazas.

 

2. GRASAS. Pido perdón por los dibujos, me ha tocado hacerlos a mí... Ahora me pongo más serio, hay que reducirlas, OLVIDA, repito, olvida las patatas fritas, todo lo empanado, rebozado, opta por la plancha, o con muy poco aceite (de oliva, por supuesto). La bollería industrial: rosquillas, magdalenas, caracolas, pepitos, etc. además de azúcar llevan las peores grasas: aceite de palma y de coco, casi como un veneno.

 

3. AZÚCAR. La gran droga de este siglo, muy muy adictiva, está presente en TODO lo que compras envasado, hay un grandísimo negocio detrás del azúcar, nos han hecho superadictos a ella.

 

Un azucarillo tiene normalmente 8 gramos de azúcar, puedes optar por edulcorantes artificiales, o mejor por la Stevia o miel de calidad en su justa cantidad. Mi consejo es que con el té o cafe, reduzcas la cantidad del azucarillo poco a poco hasta que te lo tomes sin azúcar, VOLVERÁS A SABOREAR, reconozco que hay cafés de algunos bares que es imposible tomarlos sin azúcar, pero si el café es bueno, seguro que puedes.

 

Los refrescos, INCREÍBLE, compara la cantidad de azúcar que tiene la lata de refresco con el número de azucarillos (8 gramos), una lata de refresco de limón tiene ¡42 gramos! de azúcar, es decir 5,25 azucarillos... ¿pondrías 5 azucarillos en tu café o té?

 

 

A partir de aquí no te cuento nada más de la comida. En resumen:

 

- Necesitas hidratos de carbono porque es la gasolina para quemar grasas.

- Menos Alcohol, Fritos y Azúcar.

 

Si no me crees, uno de mis clientes se rompió el peroné, y simplemente renunciando al alcohol, al azúcar y plancha, adelgazó 10 kg en un mes, repito, con el peroné roto, apenas se movió, un poco de trabajo de tren superior y abdominales.

 

El próximo día ¿CÓMO ESTOY DE FORMA? Evaluación inicial.







PONTE EN FORMA DIVIRTIÉNDOTE

Bienvenidos a mi Blog para ponerte en forma, perder peso, ganar agilidad y tonificar, todo ello de una forma divertida  y amena, sin necesidad de ir al gimnasio, sin máquinas, simplemente con tu propio cuerpo y algún colorido accesorio como el fitball, gomas elásticas y poco más.

Antes de ponerte la ropa de deporte, lo primero es concienciarte, lo más difícil es entrenar la mente, te voy a dar unas pequeñas reglas que debes seguir para conseguir tu objetivo, son reglas muy sencillas pero al principio son dificiles de respetar:

1.- Haz ejercicio TODOS los días, aunque sean 15 minutos. Poco a poco tu cuerpo te pedirá más y te sentirás mejor. No pierdas de vista tu objetivo (una boda, oposición, una carrera popular, etc.)

2.- La alimentación debe acompañar, sabes de sobra que caprichos debes eliminar... NO CEDAS, sin excusas por celebraciones, ni es muy poquito, ni "lo necesito"

3.- CALIENTA tus músculos antes de empezar la sesión. ESTIRA al terminar, puedes hacerlo después de la ducha .

Con estas pautas y siguiendo los ejercicios que te propongo lo conseguirás

¡ÁNIMO!